La dieta chetogenica o dieta keto è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi , proteine adeguate e basso contenuto di carboidrati che viene utilizzata per perdere peso.
La dieta costringe il corpo a bruciare i grassi piuttosto che i carboidrati . Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e sposta il metabolismo del corpo lontano dai carboidrati e verso grasso e chetoni. Non è esente da rischi, deve essere seguita previo parere medico. E’ efficace per perdere peso? Cerchiamo di capirne di piu’.
Utilizzata per la prima volta nel 1921 per il trattamento dell’epilessia , questa dieta trova oggi altre applicazioni:
- come trattamento adiuvante nella lotta contro il cancro, associata a chemioterapia e radioterapia, o in alternativa come terapia associata al trattamento metabolico ;
- come parte delle diete dimagranti (contrariamente a una dieta a base di cibi integrali di origine vegetale );
- per migliorare il diabete di tipo 2;
- come modalità di alimentazione preferita per alcune categorie di atleti che cercano in particolare una migliore resistenza.
La dieta chetogenica è tradizionale tra gli Inuit , Masai e alcune tribù di nativi americani.
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Che cos’è la dieta chetogenica
si tratta di una dieta composta di cibi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. È simile in molti modi ad altre diete a basso contenuto di carboidrati .
Mentre mangi molti meno carboidrati con una dieta cheto, mantieni un consumo moderato di proteine e potresti aumentare l’assunzione di grassi. La riduzione dell’assunzione di carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi , dove il grasso, dalla tua dieta e dal tuo corpo, viene bruciato per produrre energia.
Che cos’è la chetosi
è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come fonte energetica invece dei carboidrati. Si verifica quando riduci in modo significativo il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero) del tuo corpo, che è la principale fonte di energia per le cellule.
Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, ciò comporta la limitazione del consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il riempimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli sani .
È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che potrebbe rallentare la transizione alla chetosi .
Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente in uno stato di chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore .
Sono disponibili esami del sangue, delle urine (chetonuria) e del respiro , che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.
Alcuni sintomi possono anche indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, crampi, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell’appetito.
Tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse versioni di dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard (SKD): è una dieta basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di assunzione di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine . Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e vengono utilizzate principalmente da culturisti o atleti.
Dieta Keto Perchè è efficace
Questa dieta induce il tuo corpo a produrre piccole molecole di carburante chiamate “chetoni“, rappresentano una fonte di carburante alternativa per il tuo corpo che può essere utilizzata quando lo zucchero nel sangue (glucosio) scarseggia.
Quando mangi pochissimi carboidrati o pochissime calorie, il tuo fegato produce chetoni dal grasso. Questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in tutto il corpo, specialmente per il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia ogni giorno e non può funzionare direttamente con i grassi. Può funzionare solo con glucosio o chetoni.
Con una dieta chetogenica, tutto il tuo corpo cambia il suo rifornimento di carburante per funzionare principalmente con grassi, bruciando grassi tutto il giorno. Quando i livelli di insulina sono molto bassi, la combustione dei grassi può aumentare notevolmente. Diventa più facile accedere ai tuoi depositi di grasso per bruciarli.
Che alimenti usare nella dieta chetogenica
Gli alimenti di base in una dieta chetogenica includono:
- carne
- pesce
- burro
- uova
- formaggio
- oli
- noccioline
- avocado
- semi
- verdure a basso contenuto di carboidrati
Al contrario, quasi tutte le fonti di carboidrati vengono eliminate, tra cui:
- pasta
- riso
- fagioli
- patate
- dolci
- latte
- cereali
- frutta
- alcune verdure ad alto contenuto di carboidrati
Diete chetogeniche per perdere peso
Ci sono prove che le diete chetogeniche possono aiutare con la perdita di peso. Possono aiutarti a perdere grasso, preservare la massa muscolare e migliorare molti marker di malattia.
Alcuni studi hanno suggerito che una dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, anche dopo aver abbinato l’ apporto calorico totale .
In uno studio precedente, le persone che seguivano una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che seguivano una dieta ipocalorica e povera di grassi. Anche i livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (buono) sono migliorati. Tuttavia, entrambi i gruppi hanno ridotto il consumo calorico di una quantità comparabile e ciò potrebbe avere aumentato la perdita di peso
La dieta chetogenica funziona ? E’ stato fatto uno studio su persone obese con BMI maggiore di 25 che ha dimostrato la sua efficacia con una significativa perdita di peso abbinando un allenamento sia aerobico che di forza (VEDI FONTE)
Dieta chetogenica per tumore
Poiché alcune cellule tumorali non sono in grado di assimilare i corpi chetonici ( effetto Warburg ), la dieta chetogenica è stata considerata un trattamento contro i tumori .
Una meta-analisi del 2018 ha esaminato le prove degli studi preclinici e clinici sulle diete chetogeniche nel trattamento del cancro. Alcuni studi sull’uomo suggeriscono un effetto antitumorale, in particolare sul Glioblastoma multiforme, ma per altri tumori e altri studi non si osserva alcun effetto antitumorale. Nel complesso, nonostante alcuni risultati contrastanti, gli studi suggeriscono che la dieta chetogenica avrebbe piuttosto un effetto antitumorale che pro-tumorale per la maggior parte dei tumori solidi .
L’evidenza di un possibile effetto benefico su queste patologie non ha comunque raggiunto un livello sufficiente per formulare raccomandazioni mediche.
Dieta chetogenica per epilessia
Uno studio condotto dalla Johns Hopkins University ha riferito che il 50% dei pazienti ha avuto una diminuzione del 50% o più nelle crisi epilettiche, con il 29% che ha riportato una diminuzione del 90% o più.
Effetti collaterali dieta chetogenica
La dieta chetogenica non è considerata un trattamento benigno , olistico o tutto naturale. Come con qualsiasi terapia medica seria, può causare complicazioni, sebbene queste siano generalmente meno gravi.
Gli effetti collaterali a breve termine comuni ma facilmente curabili includono costipazione , acidosi di basso grado e ipoglicemia se viene intrapreso un digiuno iniziale.
Livelli elevati di lipidi nel sangue colpiscono fino al 60% dei soggetti e i livelli di colesterolo possono aumentare di circa il 30%. Tutto cio’ può essere trattato modificando il contenuto di grassi della dieta, come da grassi saturi a grassi polinsaturi, e se persistente, abbassando il rapporto chetogenico.
dieta chetogenica mirata o dieta TKD
La dieta chetogenica mirata (TKD) non è molto diversa dalla dieta chetogenica standard , c’è però un’importante differenza: quando e come si mangiano i carboidrati.
Con il cheto standard, non ci si preoccupa di quando si assumono i carboidrati. In una dieta TKD, consumi la tua assegnazione giornaliera di carboidrati prima, durante o dopo un allenamento.
La dieta chetogenica mirata ha lo scopo di migliorare le prestazioni degli esercizi per allenamenti ad alta intensità o periodi di attività prolungati. D’altra parte, se sei sedentario o fai solo esercizi di intensità bassa-moderata, allora la dieta chetogenica standard è tutto ciò di cui hai bisogno.
Mangiare una piccola quantità di carboidrati ad assorbimento rapido prima, durante o dopo allenamenti intensi può aiutare ad alimentare la sessione e completare le riserve di glicogeno.
Per ottenere questo vantaggio dalla dieta TKD, devi avere:
- Grasso adattato : l’adattamento del grasso avviene in genere diverse settimane nella dieta cheto e consente di entrare e uscire più facilmente dalla chetosi
- Glicogeno impoverito: se mangi carboidrati quando il glicogeno muscolare non è esaurito, il glucosio dei carboidrati, invece di essere immagazzinato nei muscoli, rimarrà nel sangue. E l’aumento della glicemia ti porterà fuori da uno stato chetogenico.
In breve, non trarrai beneficio da un TKD se non stai bruciando le tue riserve di glicogeno.
Ed è probabile che tu stia sfruttando le tue riserve di glicogeno se stai facendo regolarmente allenamenti hardcore e glicolitici.