Negli ultimi anni la famosa dieta iperproteica vegetariana ha fatto molti proseliti. Una delle piu’ famose è quella messa a punto dal dottor Dukan, da qui il nome di dieta Dukan che riconosce il ruolo delle proteine nell’organismo.
Una dieta ricca di proteine, infatti, permette di nutrire i muscoli e di frenare la fame senza provocare affaticamento e accumulo di adipe. E’ uno dei motivi per cui piace così tanto agli atleti che si allenano molto e hanno bisogno di nutrire i muscoli per mantenere il tono e la vitalità mentre perdono grasso.
Se le proteine animali, cariche di grassi saturi e zuccheri, portano all’accumulo di scorie responsabili del sovraccarico di reni, fegato, alitosi e aumento della resistenza all’insulina, la dieta proteica vegetariana è l’ideale per chi vuole dimagrire rapidamente è può essere seguita sia dagli atleti e sia da chi svolge una vita sedentaria.
Quali sono le migliori proteine vegetali per dimagrire
Per comprendere appieno il valore dei seguenti ingredienti, è importante stimare quanti grammi di proteine sono necessari al giorno al corpo umano. Basta moltiplicare il peso in chilogrammi da 0,6 a 0,8. Ad esempio, una donna di 58 chilogrammi avrà bisogno di circa 45 grammi di proteine al giorno.
- Soia : 36 g / 100 grammi (tofu, latte, ecc.)
- Seitan : 75 g / 100 grammi
- Mandorle: 25 g / 100 grammi
- Lenticchie : 25 g / 100 grammi
Come si vede, le proteine vegetali possono costituire pietanze a sé stanti, oppure essere ottime integrazioni o spuntini per integrare l’assunzione giornaliera se necessario.
Questi alimenti si trovano ovunque, compresa la soia, i suoi derivati e il seitan, che si può trovare anche nelle versioni biologiche. Rende anche facile seguire questa dieta e con molta più varietà nel piatto di quanto potrebbero pensare i non vegetariani. E tutto questo seguendo una dieta naturale.
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Menu con proteine per dimagrire
Idealmente, è meglio limitare sempre l’assunzione di zucchero (può essere sostituito con stevia o frutto del monaco), al fine di mantenere basso il livello di insulina nel sangue.
L’approccio ad un menu vegetariano iperproteico è semplice: basta sostituire carne o pesce con cibi vegetariani ricchi di proteine, sui modelli seguenti, in un periodo da 6 a 21 giorni.
- Giorno 1: Colazione: uova in camicia, fagioli rossi, tè o caffè non zuccherato. Pranzo: tofu saltato in padella con spezie. Spuntino se necessario: qualche mandorle. Cena : parmigiano con insalata e melanzane.
- Giorno 2: Colazione: 1 banana , 1 manciata di mandorle, tè o caffè non zuccherato Pranzo: grande ciotola di peperoncino vegetariano (ricetta bimby ad esempio), insalata mista con aceto balsamico. Cena: frittella di seitan, verdure al vapore, senape, yogurt 0%.
A basso contenuto di calorie e ricco di sapore, i benefici di questa dieta consentono a uomini e donne in sovrappeso o atletici di perdere peso, stabilizzarsi o mantenere la loro forma.
Dieta proteica vegetariana per massa muscolare
è risaputo che esistono molti sportivi vegetariani, addirittura vegano. Chris Smalling, il difensore inglese della Roma ad esempio, ma ci sono anche diversi body builder vegetariani. Questo significa che si può “mettere massa” anche senza carne e/o uova. Basta saper scegliere gli alimenti giusti.
Le proteine sono di particolare importanza durante l’allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare. Uno studio del 2017 dell’International Society for Sports Nutrition ha rilevato che gli atleti che facevano training nell’allenamento della forza avevano bisogno di quasi 2 g di proteine per kg di peso corporeo, rispetto a 0,8 g per kg di peso corporeo per gli adulti che si allenavano senza pesi.
L’assenza di proteine ad alto valore biologico (aminoacidi essenziali) e di alcune vitamine come la B12 è deve essere calcolata. Ma anche la mancanza di alcuni minerali come lo zinco e gli acidi grassi essenziali come gli Omega 3 fanno sì che i vegano debbano essere molto attenti nell’alimentazione senza carne, latte e derivati. Per quanto riguarda invece i vegetariani, le cose vanno un po’ meglio ed è possibile stabilire un menù vegetariano sportivo.
La buona notizia è che è perfettamente possibile assumere proteine di qualità dalla verdura e legumi. Anche se queste non avranno mai il valore biologico di una proteina animale, avranno la capacità di svolgere il loro ruolo di “costruttore muscolare” . Legumi e cereali contengono proteine, ma sfortunatamente il 99% di essi è incompleto .
Ciò significa che non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno . Non potendo sintetizzarli, è assolutamente necessario che questi aminoacidi siano forniti dal cibo. Pertanto, è necessario combinare tra loro le fonti di proteine vegetali per ricostituire una proteina completa .
In una dieta vegetariana è l’associazione dei legumi ai cereali che permette di creare aminogrammi più vicini alle proteine animali. Gli amminoacidi essenziali mancanti nei cereali completano quelli contenuti nei legumi e viceversa per ricostituire una proteina il cui valore biologico può servire come elemento costitutivo per la costruzione dei muscoli.
Menu vegetariani per chi fa body building
Alcuni pasti vegetariani per body builder con le giuste associazioni
- Riso e fagioli rossi
- Pasta e piselli spezzati
- Mais e fagioli
- Avena e semi di soia
- Semolino e ceci
- Pane integrale e lenticchie
L’associazione tra cereali e legumi permette di ricostruire la proteina completa e ottenere gli acidi necessari per la costruzione muscolare tutto l’aminoacido essenziale.
Al giorno d’oggi, nel mercato degli integratori alimentari, c’è un’offerta ampliata di proteine in polvere che soddisfano i vegetariani più esigenti. Che si tratti di persone che sono vegetariano o ancor di piu’ vegane, gli integratori alimentari possono essere di grande aiuto come parte di una dieta sportiva vegetariana.
Poiché la difficoltà di ottenere la quantità di proteine che consente una buona crescita muscolare è un’equazione difficile da risolvere, la soluzione probabilmente sta nell’integrazione con proteine di origine vegetale . La concentrazione media di proteine della maggior parte degli integratori di origine vegetale è del 70%. La proteina per vegetariani aiuta a colmare le lacune senza influire negativamente sull’apporto calorico della dieta vegetariana proteica.
Dieta proteica vegetariana per dimagrire